Komplekse kulhydrater er fødevarer. Liste over fødevarer med masser af komplekse kulhydrater

Kulhydrater, som proteiner og fedtstoffer, er vigtigebyggemateriale til vores krop. De nærer vores hjerne, nervesystem og organer med vital energi, samt opretholder glykogeniveauer. Men disse stoffer er igen opdelt i simple (mono- og disaccharider) og følgelig komplekse kulhydrater (eller polysaccharider). For kroppens normale funktion er det nødvendigt at dosere deres forbrug korrekt. Det menes at for at holde dig i god fysisk form er det bedre at spise ikke enkle, men komplekse kulhydrater. Produkter, hvis liste indeholder de mest kendte navne til dig, kan findes i enhver butik. Men før du laver menuen, skal du overveje et par vigtige punkter.

Hvad er komplekse kulhydrater?

Til aktiv livsstil og jævn driftKropperne har brug for en enorm mængde energi, der vil fodre os hele dagen. Enhver ernæringsekspert eller læge vil fortælle dig, at komplekse kulhydrater herfor skal være til stede i en sund persons kost. "Hvilke produkter er disse?" Du spørger. Svaret er simpelt: næsten alt, der anses for meget nyttigt, men ikke altid velsmagende, kan tilskrives denne kategori.

Fødevarer rig på fiber, grove fibre ogstivelse, indeholder altid komplekse kulhydrater. Produkter, hvilken liste vil være en liste over korn, korn og grønne grøntsager, skal altid være til stede i køleskabet og være ca. 30-40% af den daglige fødeindtagelse. Forskellige korn, retter baseret på kartofler, hårde grøntsager (græskar, ægplanter, zucchini) vil ikke kun være en kilde til energi og styrke, men også have en god effekt på tilstanden i mave-tarmkanalen. Sørg for at inkludere komplekse kulhydrater i din daglige kost. Produkter, en liste der er præsenteret mere detaljeret nedenfor, vil hjælpe dig med at oprette en velsmagende og varieret menu. Men husk at de er bedre at bruge om morgenen og i ekstreme tilfælde om morgenen.

Typer af komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater, i modsætning til simple, megetlangsomt absorberet af kroppen, ikke forårsage pludselige spring af insulin og derfor ikke truer med at akkumulere i fedtlaget. De er meget dårligt opløselige i vand, så de hviler lidt længere i kroppen. Komplekse kulhydrater omfatter stivelse, glykogen, fiber og pektiner. Afhængig af koncentrationen af disse bestanddele i fødevarer har de forskellige næringsværdier og glykæmiske indeks.

stivelse

Stivelse er den vigtigste leverandør af kulhydratertil kroppen. Den største koncentration er observeret i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, hovedsagelig i korn. Produkter indeholdende komplekse kulhydrater (liste over de rigeste i stivelse):

Boghvede (op til 60%).
Ris (op til 70%).
Havregryn (ca. 49%).
Pasta (med mængden af gluten i kildematerialet kan indeholde 62-68% stivelse).
Rugbrød (afhængig af den anvendte melmel, 33-49%).
Hvede brød (35-51%).
Linser (mere end 40%).
Ærter (op til 44%).
Sojabønne (3,5%).
Kartofler (afhængigt af sortens og friskheden af produktet, 15-18% stivelse).

glykogen

fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater liste

Dette polysaccharid er til stede i produkter.mad i meget mindre mængder. Dens indhold er særligt højt i alle indre organer i person og muskulært væv. Det er en slags "energi reserve", såvel som den vigtigste kilde til ernæring for hjernen og nervesystemet. Det er muligt at fylde forsyningen af glykogen direkte ved at spise kød (for det meste rødt), oksekød, lever og fisk.

cellulose

Meget ens i sammensætning til polysaccharider. Det er en grov fiber af vegetabilsk oprindelse, ekstremt vigtigt for tarmens normale funktion. Det meste af det findes i fuldkornsprodukter, der ikke mekanisk rengøres og koges. Ved at sprede din kost med sådan mad kan du lettere kontrollere sult, da grove fibre giver en langvarig følelse af mæthed. Denne funktion leveres af komplekse kulhydrater. Produkterne nedenfor indeholder temmelig store mængder fiber:

Bælgfrugter.
Frugt og grøntsager med frø (druer, æbler, kiwi, granatæble).
Friske grøntsager og grønne.
Hele kornsorter (ikke rengjort og dampet).
Nødder (hasselnødder, jordnødder, mandler).

Pektin

Pektinfibre spiller en rolle i kroppenadsorbenter. Opløsning i vand, de bliver til en viskøs kolloid masse, der trækker i forskellige toksiner, kræftfremkaldende stoffer og endda tungmetaller. Det er pektiner, der frigiver tarmene fra slagger og normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen.

Glykæmisk produktindeks

fødevarer enkle og komplekse kulhydrater

Det glykæmiske indeks (GI) karakteriserer hastighedenstigning i blodglukose umiddelbart efter indtagelse af et bestemt produkt. Jo større denne indikator er, jo hurtigere absorberes sukker, og derefter i samme hastighed udskilles den fra kroppen. Den højeste grad af glukose i sig selv er i sin rene form, den tages som 100. Forskellige glykæmiske indekser kan indeholde de samme i naturen, men forskelligt tilberedte retter og fødevarer. Enkelte og komplekse kulhydrater i denne henseende har deres egen gradation.

Hvis du forsøger at spise rigtigt bedre, bedreforetrækker produkter med et højt indhold af polysaccharider, de er ikke kun mere nyttige, men hjælper også med at tabe sig. Hvis du er interesseret i, hvilke glykæmiske indeks enkle og komplekse kulhydrater har, vil listen over produkter (tabel nedenfor) hjælpe dig med at finde ud af det.

Glykæmisk indeks	Liste over produkter
Mindre end 15	Forskellige typer af kål (hvidkål, broccoli,grønne grøntsager og urter (agurker, grønne bønner, courgette, asparges, sorrel, rabarber, salat, spinat, porre osv.), kohlrabi, ingefær, rodfrugter, radiser, græskar, paprika, squash, oliven, ægplanter, svampe, surkål, klid.
15-29	Bær (tranebær, kirsebær, blåbær, kirsebær, lingonberries,blomme), forskellige nødder (især jordnødder), grapefrugt, citron, sojabønner og brød, naturlig yoghurt (uden sukker), kefir, græskarfrø, bitter chokolade.
30-39	Tørrede frugter (æbler, tørrede abrikoser, svesker, tørrede abrikoser)friske frugter (pærer, ferskner, æbler), bær (alle former for currants, hindbær), bælgplanter (ærter, bønner, linser, bønner), mælkchokolade, selleri, gulerødder, tomater, brygersgær, mejeriprodukter (fedtfattig hytteost og yoghurt, fuldmælk).
40-49	Korn og korn (havregryn, hvede, byg,bovet hvede
50-59	Pasta af de sværeste sorterhvede, brun ris, kager (havregryn, kiks), dumplings, kødpatties, dumplings (med forskellige fyldninger), mango, kiwi, dåseærter, müsli og salte flager, dåsejuice fra æble, druer og pærer.
60-69	Syltetøj og konserver, marmelade, is (af enhver smag, men uden fyldstoffer og fyld), bananer.
70-79	Hvid ris, brunt sukker, rødbeder, rosiner, vandmelon, kartofler (kogt, dampet, rå), majs (på cob eller korn), kager (svampekage, pandekager, ostkager, fritters), chokoladebjælker.
80-89	Marshmallow, forskellige boller, slik, honning, hvidt brød, karamel

Komplekse kulhydrater til vægttab

komplekse kulhydrater er hvilke fødevarer

De fleste mennesker søger vægttabbliver ofte tilhengere af lav-carb diæter. Men planlægningen af kosten skal behandles korrekt. En skarp og langsigtet mangel på en kulhydratkilde i kroppen fører trods alt til udtømning af glycogenreserve i leveren, der igen er erstattet af lipider. Dette kan føre til fedthed degeneration af leveren og endda dens dysfunktion.

En lav carb diæt er bygget op om, atFraværet af glykogen begynder kroppen at bruge fedt som energi, hvis øgede opløsning kan føre til dannelsen af frie radikaler - ketoner. Ukorrekt ernæring på samme tid kan bringe kroppen til "forsuring" op til acidotisk koma. Således er komplekse kulhydrater til vægttab mere effektive end den fuldstændige eliminering fra kosten enkel. Dette skyldes, at de i modsætning til sidstnævnte ikke stimulerer en konstant og deprimerende følelse af sult, men er en god kilde til "lang" energi hele dagen.

Nyttige tips

Husk at en lav carb kost og spisefødevarer med et lavt glykæmisk indeks er kun et link til styring af deres vægt og blodsukker. Hvis du er tilhænger af en sund kost, bør du følge nogle regler: