Squats med en barbell - et godt værktøj til at styrke benene

Grundlæggende øvelser til udvikling af gastrocnemiusmusklerne er squats med en barbell. De giver dig mulighed for at indlæse næsten hele muskulaturen på benene. På trods af den tilsyneladende enkelhed er disse øvelser ret vanskelige at udføre og kræver særlig træning. Derfor spiller udførelsesteknikken en særlig rolle her, og det hjælper kun med at fordele belastningen korrekt til den nødvendige muskelgruppe og for at undgå skade.

Krumper med en barbell udføres i overensstemmelse med den bestemteordningen, og den fysiske belastning på en række muskelundergrupper reguleres af dybden af ​​squat og bredden af ​​stativet. For den korrekte gennemførelse af øvelserne skal du lære de grundlæggende principper for arbejde.

I standardskemaet er benene placeret på skulders bredde, fødderne ser fremad, sokkerne er lidt fra hinanden, ryggen er jævn og svinger lidt tilbage, lændermusklene er anstrengt.

Baren skal tages på en sådan måde, at denDet begrænsede ikke bevægelse, og det var bekvemt at holde, grebens bredde spiller ikke en særlig rolle. Barens bar bør ligge på musklerne bag hovedet. For at gøre det mere behageligt at holde et sports projektil, skal du lægge en T-shirt eller et håndklæde under det. Fordi øvelserne er lavet med meget vægt, og det er ikke særlig bekvemt at hæve og sænke stangen, kan du bruge specielle stativer. Dette vil medvirke til at spare energi.

Efter at have indåndet, skal du sidde langsomtstilling, hvor en vinkel på ca. 60 grader mellem kalve og lår, en dyb hukning ikke er værd at gøre, da der skabes en øget belastning på leddene. Udånding, du skal langsomt stige, forsøger at kontrollere retten af ​​benene. Ikke helt unbend dem, alle bevægelser skal ske i en fjedrende tilstand.

Før hukning med baren er specielopmærksomheden skal gives til skoene. Hun skal have en hæl et par centimeter lang og være særlig stærk. Hvis sådanne sko ikke er til rådighed, så kan du sætte pandekager i hænderne på håndvægte. Ved hjælp af hælen er kroppen korrekt placeret under øvelserne, hvilket tillader, på trods af den anstændige vægt af stangen, at holde balancen.

På grund af højhælen mulighedfor at øge bevægelsens amplitude ved pumpning af en quadriceps. Men du bør ikke blive forøvet med denne øvelse, fordi belastningen på knæleddet øges.

Når du laver hukommelse vigtigØjeblikket er træningshastighed. Det skal gøres glat, langsomt, med fuld kontrol over balance og kropsposition. Det skal huskes, at arbejdet foregår med stor vægt, og der er stor sandsynlighed for skade.

Bredden af ​​benene påvirker direktearbejdende muskler. Hvis fødderne er placeret på skulders bredde, falder den maksimale belastning på quadricepsen, hvis bredden stiger, så er der et tyngdeflyt til musklerne i lårets skinker og biceps.

Normalt udfører en squat med en barbell, en atletholder nakken med et gennemsnitligt greb - bredere end skuldrene. Men for at omfordele en del af belastningen med ben på ryggen, skal nogle bruge et lille trick, som bruges i konkurrencer. Dette er en reduktion i grebens bredde. Så tæt som muligt på hænderne kan en erfaren atlet forbedre resultatet med 10 kg eller derover. Ca. det samme resultat stiger ved brug af hårde bandager.

Under træning er en sådan præstation ikke helt hensigtsmæssig. I denne tilstand skal hænderne derimod placeres så bredt som muligt. Dette understreger belastningen på benene.

Hvis det ønskes, kan barbell klasser erstattes af andre styrke øvelser, for eksempel benpresser. Dette vil ikke kun lindre ryggen, men også øge vægten af ​​vægten.